Bebidas energéticas: cafeína en lata

Las mal llamadas "bebidas energéticas" se dieron a conocer hace casi cuatro décadas asociadas a deportes extremos. Ahora son los jóvenes, adolescentes y preadolescentes los consumidores más entusiastas: se toman una o varias latas para concentrarse ante un examen, para no dormirse, para rendir más en el gimnasio o mezcladas con alcohol en las noches de fiesta. Pero mucho cuidado: el abuso de este tipo de bebidas implica un riesgo real, entre otras cosas porque  pueden superar la cantidad máxima recomendada de cafeína.

En la actualidad, la variedad de marcas de bebidas estimulantes es muy amplia. Junto a las marcas pioneras, como Red Bull y Monster, han aparecido otras muchas: Burn, Crazy Tiger, Eneryeti, Nocco, Rodeo, Reign o Rockstar. Además, la gran mayoría de las marcas de supermercado se han apuntado a esta tendencia y cada una tiene su "energy drink".

A quienes les gustan estas bebidas, suelen tomarlas a menudo, incluso a diario y más de una lata. Teniendo en cuenta que algunos envases son de gran tamaño, la cantidad de cafeína que se puede ingerir es muy elevada, pudiendo sobrepasar los niveles que se consideran seguros: 150 mg de cafeína es el límite para una persona de 50 kg. Muchas latas tienen más cantidad.

Qué son y qué tienen las bebidas "energéticas"

Aunque popularmente se utiliza el término "energéticas", más correcto es hablar de bebidas estimulantes. Estas bebidas son, básicamente, una mezcla de agua carbonatada, azúcar (o edulcorantes en las opciones sin azúcar o bajas en calorías), aditivos y aromas, entre los que se incluye la cafeína. Su valor nutricional es muy escaso, con un alto contenido de azúcar, salvo en los productos light o sin azúcar.

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central; en dosis moderadas aumenta el estado de alerta y reduce la somnolencia. Además, algunas incorporan vitaminas del grupo B y aminoácidos y sustancias a las que se les atribuyen efectos energizantes o revitalizantes como ginseng, taurina o guaraná (aunque la EFSA no ha aprobado hasta ahora ninguna alegación de estas sustancias): infórmate más sobre ellas en la Guía de compra de bebidas energéticas. 

Las bebidas energéticas se pasan de cafeína

En dosis moderada, la cafeína aumenta el estado de alerta y reduce la somnolencia. Pero en exceso tiene sus riesgos: a corto plazo, provoca problemas relacionados con el sistema nervioso central, como el sueño interrumpido, ansiedad y cambios en el comportamiento. A largo plazo, el consumo excesivo de cafeína se relaciona con problemas cardiovasculares y, en embarazadas, con retraso en el crecimiento del feto. 

¿Cuánta cafeína se puede consumir?

La EFSA ha establecido unas referencias sobre la ingesta segura de cafeína, diferentes según los casos.

• Consumo a lo largo del día. Para la población adulta sana en general, hasta 400 mg de cafeína consumida a lo largo del día no tiene efectos perjudiciales en la salud. Se calcula en torno a 5,7 mg por cada kg de peso corporal. Para las mujeres embarazadas o durante la lactancia, las ingestas de hasta 200 mg consumidas a lo largo del día no tienen efectos perjudiciales para la salud del feto.
• En una sola dosis, se considera seguro hasta 200 mg de cafeína, a razón de unos 3 mg por kilo de peso corporal tanto en adultos (no embarazadas) como niños y jóvenes. Si ponemos por caso un adolescente de unos 50 kg de peso, la cantidad máxima segura sería de 150 mg.

¿Quieres saber cuál es tu ingesta diaria de cafeína? Comprueba si te pasas

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Revisamos el contenido de cafeína en la etiqueta

Hemos examinado la cantidad de cafeína que indican en la etiqueta estas bebidas estimulantes y comprobamos que es fácil encontrar bebidas energéticas que igualan o superan la cantidad máxima de cafeína aconsejada para adolescentes.

La normativa exige que los productos que llevan cafeína añadida (no las bebidas a base de té, café o sus extractos) lo indiquen en la etiqueta: cuando la cantidad de cafeína es inferior a 150 mg/l, aparecerá como “aroma” en la lista de ingredientes, pero si la cantidad es superior a 150 mg/l, la etiqueta también debe incluir la leyenda “contenido elevado de cafeína”, seguida de la cantidad en cuestión expresada en mg/100 ml y una advertencia de consumo “No recomendado para niños ni mujeres embarazadas o en período de lactancia”.

Además de estas advertencias obligatorias, algunas etiquetas recomiendan un consumo moderado y evitar su ingesta antes de hacer ejercicio físico intenso. 

• Si se realiza el cálculo con el contenido de cafeína por 100 ml de bebida no hay problemas: cualquiera de estas bebidas se queda muy por debajo de la cantidad de cafeína de una taza de café, que contiene unos 128 mg/100 ml si está hecho en casa y 180 mg/100 ml si es de cafetería.
• Pero la cosa cambia cuando calculamos la cantidad de cafeína por tamaño de ración. Si consideramos por ración una lata y resulta que muchas latas de bebidas energéticas son de 500 ml, las concentraciones de cafeína se multiplican, con lo que para un adolescente, tomar una lata de una vez puede suponer un auténtico "chute" de cafeína.

Con una lata te pasas del límite

Hay muchos casos con los que se rebasaría esta recomendación ingiriendo una sola lata. Haciendo el cálculo de 3 mg por kilo de peso corporal que establece la EFSA, una persona de 50 kg no debería sobrepasar los 150 mg de cafeína de una sola vez para tener una ingesta segura, pero una lata de 500 ml iguala o supera los 150 mg de cafeína, la cantidad diaria máxima recomendada por la EFSA para un adolescente de 50 kg de peso.

El elevado contenido en cafeína es habitual en las bebidas energéticas: tras revisar el etiquetado de 71 productos, vimos que 60 se pasan. En la tabla puedes ver una selección de 15 bebidas energéticas muy vendidas que superan el límite... y no son las únicas.

Bebidas energéticas y menores: mezcla peligrosa

Además de los riesgos del exceso de cafeína, el consumo de bebidas energéticas puede tener otros efectos adversos en la población adolescente, como ha mostrado un estudio realizado en estudiantes entre 16 y 17 años:

• Se ha detectado una correlación entre el consumo de bebidas con taurina y efectos físicos, como temblores y dolor en el pecho. 
• También entre el consumo de bebidas con cafeína y efectos psicofisiológicos como fatiga, micción excesiva, insomnio y falta de descanso.

A eso se une el  riesgo de mezclar bebidas energéticas con alcohol: las grandes cantidades de cafeína reducen el sueño y el cansancio, pero no disminuyen los efectos del alcohol, lo que se traduce en un estado de “borrachera completamente despierta”. El resultado es que se está más tiempo despierto y, por tanto, se mantiene la posibilidad de seguir bebiendo, mucho más que si se tomara un combinado con un refresco clásico con cafeína.

No son para menores

En vista de todo ello, Consumo está planteando prohibir la venta de estas bebidas a menores de 16 años, y a menores de 18 años cuando superen los 32 mg de cafeína por cada 100 ml. Desde OCU respaldamos esta propuesta, pero vamos más allá:

• Debería limitarse el volumen de estas bebidas.
• Habría que implantar un etiquetado similar al del tabaco, que alertara en espacio suficiente (al menos 65% de la superficie del envase) sobre los riesgos asociados a su consumo, con mensajes como " No consumir combinado con alcohol” o “Puede interrumpir el sueño, causar ansiedad y alteraciones en el comportamiento”.

Pasarse de bebida energética es peligroso, porque que es mucho más que un simple "refresco".